Sosyal Fobiyle Baş Etmenin 6 Sağlıklı Yolu

İster sosyal fobi teşhisi konulmuş ister sosyal ortamlarda gergin hissettiğinizi fark ediyor olun. Unutmayın ki bununla başa çıkmanın pek çok yolu vardır. İşte size denemeniz için izleyebileceğiniz altı pratik yol.

• “Sadece gitmek istemiyorum.”
• “Olmaz, evde kalmayı tercih ederim.”
• “O partiye gitmeyi düşünmek bile çok fazla kaygı veriyor.”
• “Belki kısa süreliğine gider ve bir köşede saklanırım.”

Utangaç veya içe dönük olmakla sıkça karıştırılsa da sosyal fobi, kişinin yaşamında ciddi olumsuz etkilere sahip olabilen bir rahatsızlıktır. Ulusal Zihinsel Sağlık Kurumu sosyal anksiyeteyi şöyle tanımlar: “Kişinin performans sergilemesi gereken sosyal ortamlara, tanımadığı insanlara ve gözetlenme hissine maruz kalabileceği durumların bir veya birden fazlasında hissettiği sürekli korku sosyal anksiyeteyi karakterize eder. Kişi küçük düşecek ve aşağılanacak bir biçimde davranmaktan veya kaygısını belli etmekten korkar.

Counseling Today Dergisi yazarlarından Bethany Bray’e göre sosyal durumlara dair duyulan sürekli kaygı da sosyal anksiyetenin karakteristik özelliklerinden biridir. Bunu pek çok kişide sosyal ortamlardan kaçınma davranışı takip eder. Ayrıca bu kaygı durumu kendisini her bireyde farklı bir şekilde ortaya çıkarır. Bu yüzden de bununla başa çıkmanın çeşitli yolları vardır. Pek çokları yardım almak için yıllarca beklese de aslında gayet başa çıkılabilir ve tedavisi yapılabilir olgudur.

Sosyal Anksiyeteyle Sağlıklı Başa Çıkma Mekanizmaları

Sosyal anksiyeteyle başa çıkmanın türlü yolları vardır. Bazıları zor zamanlarınızı aşmanızı sağlayan sağlıklı mekanizmalarken bazıları da yıkıcı olabilirler. Pek çok insan bilinçli olsun olmasın anksiyetelerini içki içerek, rahatlatıcı maddeler kullanarak veya aşırı besin tüketerek kontrol altında tutar. Kendisini anksiyete bozuklukları konusunda farkındalık yaratmaya, tedavi ve kaynaklara ulaşımı yaygınlaştırmaya adamış Anxiety Canada’ya göre sağlıklı başa çıkma yolları bilhassa şunları içerir:

Sosyal anksiyetenizi gözlemleyin: Nasıl ortaya çıktığına dair daha yüksek farkındalık elde ettiğiniz müddetçe, kaygınızı dizginlemek çok daha kolay olacaktır. Herkes sosyal kaygı ve korkuları farklı deneyimler. Hangi durumlar sizde kaygı uyandırıyor? Bu tarz senaryolarda vücudunuz nasıl tepki veriyor? Birkaç haftanızı bunları not almak için ayırın.

Rahatlamayı öğrenin: Sakince nefes almanız, kaslarınızı gevşetmeniz ve rahatlatmanız, bunun teknikleri üzerine çalışmanız sosyal ortamlarda yaşadığınız ağır duygularınızı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Düşüncelerinizi sorgulayın: Sosyal ortamlarda kaygılı hissettiğinizde zihninizde uyanan düşüncelerin farkında varın. Kendinize ne söylüyorsunuz? Bu düşüncelerin doğru ve size yardımcı olup olmadığını kendinize sorun. Eğer değillerse daha doğru ve yardımcı olanları tespit etmeye çalışın.
Korkularınızla yüzleşin: Anksiyetenizin hangi durumlarda ortaya çıktığını, bedeninizde hangi hisleri yarattığını, nasıl rahatlayıp düşünceleriniz sorgulayacağınızı (özellikle negatif inançlar) kavradığınızda artık çeşitli sosyal ortamlara karışma zamanı gelmiştir. Ne kadar pratik yaparsanız o kadar özgüven kazanacak ve uzun vadede daha az rahatsızlık duyacaksınız.

Bunlara ek olarak işte size anksiyeteyle baş etmenin altı sağlıklı yolu: kendinizle ilgilenmek için hayır diyebilmek, siz ve diğerleri arasında net sınırlar çizmek, bir arkadaşınızla telefonda görüşmek, kendinizi erkenden hazırlamak, bu sefer daha iyi olabileceğine dair zihninizi açmak, son sosyal etkileşiminizin nasıl geçtiğini hatırlamaya çalışmak. Haydi bu tekniklere tek tek bakalım.

1. Sadece Hayır Deyin

Bazı günler evde kalmak, uzunca dinlenmek ve yeni bir buluşmaya hayır demek kesinlikle gereklidir. Yalnız kalmanıza veya yakın bir arkadaşınızla birlikte vakit geçirmenize izin verin. Hayır demek kolay olmayabilir. Belki gerçekten gitmeyi dileyeceksiniz. Belki sizi çağıran ev sahibinin sizi özleyeceğine ve gelemeyeceğiniz için hayal kırıklığı yaşayacağını biliyorsunuz. Arkadaşlarınızı, ailenizi, hatta kendinizi hayal kırıklığına uğratmak rahatsızlık verebilir. Ancak gerekli de olabilir. Anksiyeteniz aksini söylese de bir aile toplantısını, tiyatro gösterisini veya akşam yemeğini pas geçmeniz bağlarınızı kaybetmeye ve unutulmanıza yol açmayacaktır. Bazen (daima) kendinizle ilgilenmeyi seçmek kesinlikle anlaşılabilir ve gerekli bir durumdur.

Bir daveti geri çevirmek, son dakika plan değiştirmek birini hayal kırıklığına uğratmak anlamına gelse de öz bakım önceliklidir. Açıklama veya mazerete gerek olmasa da hayır demeyi seçtiyseniz kısa bir açıklama yapmak ve davet için teşekkür etmek kibar bir davranış olacaktır. Gelmemek için yalan söylemek makul görünse de en iyisi teşekkür etmek ve dallanıp budaklanan açıklamalardan kaçınmaktır. Başınızdan geçen durum hakkında tamamen dürüst olmayı bile deneyebilirsiniz. Kişiye ve duruma bağlı olarak, birbirinizi tekrar görmek için öneride bulunmayı göz önünde bulundurun. Buyurun size hayır diyebilmenin bazı kolay yolları:

• “Davetin için çok teşekkür ederim. Bu seferlik gelemeyeceğim. Umarım müthiş bir etkinlik olur sizin için. Bir dahaki sefere görüşmeyi dört gözle bekliyorum.”
• “Bu davete çağrılmaktan onur duydum. Orada olamayacağım gibi duruyor. Sizi özleyeceğim. Yakında bir araya gelelim.”
• “Özür dilerim, fakat katılamayacağım gibi görünüyor. Orada olacağımı söylemiştim, biliyorum. Seni hayal kırıklığına uğrattığım için gerçekten çok üzgünüm.”

2. Kendinizi Önceden Hazır edin

Dışarı çıkmayı seçtiyseniz, bir çıkış planına karar verin. Mesela, şunları göz önünde bulundurun:
Ne kadar kalacağınıza (30 dakika tamamen kabul edilebilir) ve ne zaman ayrılacağına karar verin. Birisi sorarsa diye erken gidişiniz hakkında ne diyeceğinize kararlaştırın. Örneğin şunu söylemeyi planlayabilirsiniz: “Ah, köpeği dışarı çıkarmam lazım!” ya da “Biliyorsun, Ahmet’in gece evde olmama ihtiyacı var.”. Sadece “Yola koyulmam lazım” demek bile yeterli bir bilgilendirme olacaktır.

Planınınız ev sahibine teşekkür etmeyi de kimseye görünmeden sıvışmayı da içerse, unutmayın ki kimseye bir açıklama borçlu değilsiniz. Herhangi bir yere gelmek veya gitmek sizin bileceğiniz bir iş. Bunu demişken, eğer buluşmaya birisiyle gidiyorsanız ve bu etkinlikte kalabilme ve etkinlikten ayrılabilme durumu sizin ortadan kayboluşunuzdan etkilenecekse, bu kişiyi kesinlikle bilgilendirmelisiniz.

Ev sahibiyle vedalaşmayı seçtiyseniz, pozitif bir giriş yapın ve sizi ağırladığı için teşekkür edin. Sonra da yakında görüşme isteğinizi belirtin. Sıvışmayı seçerseniz, kısaca bir mesaj yollayın, ona iyi olduğunuzu ve sizi davet ettiğiniz için minnettar olduğunuzu belirtin.

3. Bir Arkadaşınızla Telefonda Görüşün

En iyi arkadaşınızı, akıl hocanızı veya size destek olan birini, mesaj yazmaya hazır bir şekilde hızlı aramalara kaydedin. Arkadaşınıza zor bir durumda kalabileceğinizi anlatın ve ihtiyaç halinde yanınızda olup olamayacağını sorun. Mesela, başınız sıkıştığında başvuracağınız kişiye birkaç gün önceden ailenizin yanına gideceğinizi haber verin. Kuzenlerinizin ve çocuklarının olacağı bu buluşmada çocuğu olmayan sadece siz olduğunuzu farz edin. Sevdikleriniz sizi çocuğunuzun olmadığı ve ne zaman olacağıyla ilgi sorularıyla sıkıştırırsa küçük bir yürüyüşe çıkın ve kankanıza mesaj atın. Bu kişi size muhteşem bir hayat yaşadığınızı, işinizde iyi olduğunuzu, hayatınızda sizi seven pek çok insan bulunduğunu, ailenizin sizi tanımlamadığını hatırlatabilir. Ve ayrıca saçınızın bugünkü haline bayıldığını da!

İster partnerinizin eski sevgilisinin bulunacağı bir düğüne gidiyor olun ister tatilinizi ailenizle geçirin veya ikili çift randevusuna çıkıyor olun, manen yanınızda olacak birinin bulunması fark yaratacaktır. Fakat unutmayın, yine de derin nefes tekniklerine ve kendinize vakit ayırmaya ihtiyaç duyabilirsiniz. “Arkadaşınızla telefonda görüşün” kişisi elinden geleni yapabilir, ama sizin yüzde yüz rahat hissettirmek onun sorumluluğu değildir. Başka bir değişle, yardımcı olamazlarsa onlara sinirlenmeyin. Ayrıca, bir dahaki sefere arayacak birine ihtiyaç duyarsa “yanında olmayı” teklif etmeyi unutmayın.

4. Net Sınırlar Çekin

Gitmek ya da gitmemek, iki seçimle ilgili de iyi hissetmek için kendinize izin verin. Kendiniz ve başkalarına neyi denemek isteyeceğinizi, neyin size fazla geleceğini bildiren net sınırlar yaratın. Belki bir düğüne gitmeye tamamsınızdır, ama sizden herkesin içinde konuşma yapmanız istenirse bu tamam değildir. Partnerinizin ailesiyle bir öğün yemek veya günübirlik geziye çıkmayla sorununuz yoktur, fakat tüm bir hafta sonunu birlikte geçirmek size fazla gelebilir. Sınırlar sağlıklıdır ve ilişkilerinizde dengeyi ve güvende olma hissini korur.

5. Zihninizi Açın

Size neredeyse imkânsız görünen “sosyal bir ortamda gerçekten iyi vakit geçirmek” ihtimalini düşünün. Sadece geçen sefer iyi vakit geçirememeniz gelecek sefer de aynı şekilde hissedeceğinizi garanti etmez. Bir çıkış planı geliştirseniz, sınırlar koysanız bile gerçekten eğlenme ihtimaliniz için zihninizde boş bir alan yaratın. Belki kendinizi şaşırtır ve biraz daha uzun süre kalmak istersiniz. Orada tanışacağınız bir yakışıklıya tutulabilir ya da ilginizi çeken birisiyle iş konuşabilirsiniz. Kendinizi sosyal ortamda eğlenebilme ihtimaline açmanız bile enerjisel boyutta bu ihtimali gerçekleştirecek alanı yaratacaktır.

6. Geçen Seferi Hatırlayın

Geçen sefer benzer bir etkinliğe gittiğinizde ne hissettiğinizi bir düşünün. Bazen geleceği tahmin etmekten ötürü, gerçeklikle alakalı olmayan bir anksiyete deneyimleyebilirsiniz. Belki kitap kulübünün etkinliklerine katıldığınızda aslında gayet keyifli vakit geçiriyor, desteklendiğinizi hissediyor ve arkadaşlarınız tarafından sevildiğinizi hissediyorsunuzdur. Yine de her ay kulüp toplantısı gelip çattığında toplantıya katılmak zorunda olduğunuzu düşünüyor ve paniğe kapılıyorsunuzdur. Bu öngörücü kaygıyı dindirmek adına günlük tutun, meditasyon yapın. Bu yöntemlerle geçen sefer gerçekte nasıl hissettiğinizi hatırlamaya çalışın. Bırakın geçen seferin hatırasındaki gerçek, bu seferki deneyiminize ilham olsun. Eğer gerçekten korkunç bir hatıra olarak hatırlıyorsanız bu seferlik pas geçin. O kadar da kötü değilse gitmek için kendinizi bir kez daha deneyin.

Sosyal anksiyete teşhisiniz olsun olmasın, unutmayın ki anksiyeteyle baş etmenin pek çok yolu vardır. Pek çok insana çok kolay gelen bu yollar, edinmeniz için çokça deneme ve yanılma süreci gerektirebilir. Bu yüzden kendinize karşı sabırlı ve merhametli olun. Yapabildiğinizde dışarı çıkın ve ihtiyacınız olduğunda suçluluk hissetmeksizin yalnız kalmak için kendinize izin verin.

Yazar: Lena Schmidt Çeviri: Selçuk Can Düzenleme: Birlik Bilinci

TELİF HAKKI©2018 BİRLİKBİLİNCİ. TÜM HAKLARI SAKLIDIR. BU YAZIYI TÜMÜ OLMAK ŞARTIYLA, DEĞİŞTİRİLMEDEN, BEDAVA OLARAK, VE BU TELİF HAKKI UYARISI VE İNTERNET BAĞLANTISI (WWW.BİRLİKBİLİNCİ.COM/) İLE BİRLİKTE KOPYALAMAYA VE DAĞITMAYA İZİN VERİLMİŞTİR.