Günlük Tutmanın İyileşmeye Katkısı

Günlük tutmanın zihniniz ve ruhunuz için iyileştirici bir pratik olduğunu biliyor muydunuz? Düşüncelerinizi, hayallerinizi, duygularınızı ve fikirlerinizi yazmak, genel sağlığınız açısından sağlıklı ve faydalı bir uygulamadır. Yazmak, aklınıza takılan her neyse onun zihninizden satırlara dökülmesine ve meselenin özüne inmenize yardımcı olur. Kalp kırıklığının acısı, tartışmayla gelen kafa karıştırıcı düşünceler veya bir geçiş sürecin hayatınızda yarattığı karmaşa hakkında yazmak, bu duyguları somutlaştırmaya katkıda bulunur.

Şükranlarınızı günlüğe geçirmek dışında kendinizi ifade etmenin başka yolları da vardır. Ağır duyguları kabul etmek ve bunlarla yüzleşmek iyileşme sürecinin önündeki engelleri kaldırır. Günlük tutmak, bunaltıcı duygularla yüzleşmek için sağlıklı bir ifade yolu ve pozitif bir baş etme stratejisidir. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’ndeki araştırmacılara göre günlük tutmak, zihinsel sağlığı korumada faydalı bir araçtır. Kayıp, keder veya bağımlılığın üstesinden gelmek için bir yolculuğa çıkıyorsanız; ya da kişisel gelişim ile gerçekten ilgileniyorsanız, içinizdekileri kâğıda dökmek faydalı bir başlangıç olabilir.

Günlük Tutmanın Yararları

Günlük tutmanın bazı önemli faydaları şunlardır:

• Farkındalığınızı artırır
• Stresi azaltır.
• Depresyon ve kaygıyla baş etmeye yardımcı olur.
• Korku ve endişe yaratan etmenlere öncelemede faydalı olur.
• Sizi tetikleyen şeyleri tanıma fırsatı sağlar.
• Kendinizi pozitif yönde cesaretlendirmek ve iç konuşma yapmanız için gerekli alanı yaratır.
• Hedeflerinize ulaşmanızı sağlar
• Özgüveninizi artırır.

Yazmanın Yararları

Günlük tutmanın bu faydaları, sizi kâğıt kalemi elinize almaya yeterince ikna edemediyse size şunu sorayım: Sadece niyetlerinizi yazmanın ve hedeflerinizi tekrar gözden geçirmenin zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde arttırabileceğinin kanıtladığını biliyor muydunuz? İşte yazmanın avantajlarından bazıları:

• Tansiyonu düzenler.
• Ruh halinizi iyileştirir.
• İyi olma hissini arttırır.
• Bağışıklık sisteminin işleyişini geliştirir.
• Belleği güçlendirir.

Özel bir terapi günlüğü tutmak farkındalığı ve iç görüyü artırabilir. Ayrıca yazmak, duygusal veya zorlu bir anda veya bu anın sonrasında stres yönetimi için bir araç olarak da kullanılabilir. Olumsuz düşünce kalıplarına müdahale etmek ve yararlı çözümler bulmak için beyni yeniden yapılandırmada kullanılabilir. Günlük Terapisi Merkezi’ne göre (misyonu “günlük tutmanın iyileştirici şifasını öz-yönelimli değişim arzulayan herkes için erişilebilir kılmak” olan bir eğitim ve öğretim merkezi) günlük tutmak iyileşmek, gelişmek ve dönüşmek için sağlıklı bir terapi aracıdır. Bu terapi günlüğü eğitim merkezi, günlük tutanlar için aşağıdaki önerileri sunmaktadır:

• Yazdıklarınızı gizli tutun.
• Yazmadan önce meditasyon yapın.
• Her girişinize tarih atın.
• Yazdıklarınızı saklayın ve yeniden okuyun.
• Hızlı yazın.
• Düşüncelerinizi sansürlemeden veya düzenlemeden yazın.
• Kendinize karşı dürüst olun.
• Size en iyi gelecek, doğal bir şekilde yazın.
• Yazma, iyileşmeye yönelik bütüncül yaklaşımın önemli bir parçası olabilir.

Günlük Kuralsız Bir Alandır

Günlük tutmaya ilişkin en havalı şeylerden biri, yeni başlıyor olsanız, arada bir kalemi elinize alsanız ya da yıllardır düzenli bir şekilde yazsanız da izlemeniz gereken hiçbir kural olmamasıdır. Günlük tutma yolculuğunuza başlarken aşağıdakileri dikkate alabilirsiniz:

-Günlüğünüzü özel bir konuya mı ayıracaksınız; yoksa genel amaçlı mı kullanacaksınız?
-Çizgili mi çizgisiz mi olacak?
-İçinde alıntılar veya özlü sözler mi olacak; yoksa sadece günlük girişlerinize ayrılmış şekilde boş mu olacak?
-Güvenli bir yerde saklayacağınız, kilitli ve şahsi bir günlük mü olacak; yoksa yazdıklarınızı başka birinin okumasına tamam mısınız?
-Düşüncelerinizi ve duygularınızı elde mi bilgisayarda mı yazacak mısınız?
-Kendiniz için mi yoksa bir blogda yayınlamak üzere mi yazacaksınız?

Unutmayın, kural yok (sadece bir kalem –kâğıt ve sonsuz olasılıklar). Size uygun olanı araştırın, yaratıcılığınızı konuşturun ve yazmaya başlayın.

Günlük Tutmaya Dair İpuçları ve Teknikler

Odak günlüğü (tek bir konuya odaklanan) veya terapi günlüğü oluşturmaya ve yazmanın avantajlarından faydalanmaya açıksanız, aşağıdaki teknikler sizi sürdürülebilir bir günlük tutma pratiği geliştirmeye teşvik edebilir. İster çizgili bir günlük el yazısıyla tutun, ister bir blog açın ya da kendi özel ritüelinizi oluşturun, işte bu şifa pratiğinin günlük yaşama nasıl uygulanacağına dair bazı ipuçları:

1. Serbestçe Yazın

10, 20 veya 30 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve düşüncelerinizin akmasına izin verin. Kalemi kâğıda veya parmaklarınızı klavyeye koyun ve “bilinç akışı” denilen sürecin tadını çıkarın. Kendinizi sansürlemek ya da bir amaç doğrultusunda yazmak yerine, yalnızca yazmak için yazın. Kendinizi tekrarladığınızı veya düşüncelerinizin sekteye uğradığını fark edebilirsiniz. Bu olursa, derin bir nefes alın ve yazmaya devam edin. İsminizi yazın! “Ne yazacağımı bilmiyorum” diye yazın. Yazın, yazın ve yazın. Bu süreçte söyleyecek çok şeyiniz olduğunu keşfedebilirsiniz. İşiniz bittiğinde, yazdıklarınızı okuyun ve önemli bulguların altını çizin.

2. Bir Mektup Yazın

Yazdığınız kişiye veya kişilere gönderme niyetinizin kesinlikle olmadığı bir mektup yazın. Bir boşanma, ayrılık veya ilişki kaynaklı travmadan sonra toparlanma sürecindeyseniz, ilgili kişiye bir mektup yazın (Hatırlatma: GÖNDERMEYİN.). Mektubu yazmak, kendinize veya bir arkadaşınıza yüksek sesle okumak ve sonrasında yakmak faydalı olabilir. Sevdiğiniz birinin kaybıyla baş etmekteyseniz, vefat eden kişiye nasıl hissettiğinizi, neleri özlediğinizi, öğrendiğinizi, bağışladığınızı ya da henüz bağışlayamadığınızı ve bunların içinizde nasıl yaşamaya devam edeceğini anlatan bir mektup yazın.

Bu mektuplar SİZİN için. Bağımlılık, korku, kaygı, keder veya depresyonla uğraşıyorsanız bu büyük, ağır kavramlara bir mektup yazın. Kaygınıza kaybolmasını söyleyin. Bağımlılığınızdan sizi yalnız bırakmasını isteyin. Size uğradığı için depresyona teşekkür edin ve onu yolcu edin. Yazar Elizabeth Gilbert Büyük Sihir adlı kitabında, yaratıcı bir çalışmaya başlamadan önce her seferinde korkuya bir mektup yazdığını belirtiyor. Biraz motivasyon arıyorsanız, sevinç, mutluluk, iyimserlik, pozitiflik veya azim duygusuna neşeli bir mektup kaleme alın. Bu pratikten keyif alırsanız, mektuplarınızı sakladığınız özel bir terapi günlüğü tutmaya başlayabilirsiniz.

3. Bir Manifesto Yazın

Manifesto, desteklediğiniz şeyleri, temel değerlerinizi içeren kişisel veya kamuya açık bir beyan ve inançlarınızla harekete geçmeye yönelik bir çağrıdır. Hayatınızı nasıl yaşamak istediğinizi düşünmek için zaman ayırmak, ona anlam ve yön vermenize yardımcı olabilir. Önceliklerinizi düşünmek ve yazmak için biraz zaman ayırın. Terapi günlüğünüz, sabah yazılarınız (aşağıya bakın) veya büyük yaşam hedeflerinizden elde ettiğiniz herhangi bir iç görüden motivasyon ve ilham alın.

Manifestonuzun taslağını oluşturduktan sonra kâğıda dökün veya büyük bir postere bastırın ve her gün niyetlerinizi hatırlayıp onların rehberliğinden faydalanabileceğiniz bir yere asın.

Bonus: Bir aynanın karşısına geçin ve kişisel manifestonuzu yüksek sesle okuyun.

4. Sabah Yazıları Yazın

Her sabah günlük üç sayfa yazmaya başlayın. Şair ve oyun yazarı Julia Cameron Sanatçının Yolu kitabında, bu “görünürde anlamsız” süreci yaratıcılığınızı yeniden kazanmak ve kullanabilmek için hayati bir araç olarak öneriyor. Cameron bunu şöyle açıklıyor: “Basitçe açıklamak gerekirse sabah yazıları, üç sayfalık el yazısıyla ve bilinç akışı yöntemiyle yazılan yazılardır… Daha az kibar bir ifadeyle “beyin sifonu” olarak da adlandırılabilirler; çünkü bu onların ana işlevlerinden biridir.”

Her günlük girişinizde üst kısma tarihi, saati, günü ve konumu not edin. Günlüğü tamamladığınızda geri dönün, sayfaları baştan okuyun; edindiğiniz iç görülerin ve yapılacak eylemlerin altını çizin. Sabahçı değil misiniz? Gün ortasında tutun öyleyse! Ya da onları “akşam yazıları” yapın. Bahane üretmek yerine, 30 gün boyunca deneyin ve nasıl gittiğini görün. Ana fikir, kendinize ve hayallerinize bağlılığınızı beyan etmek ve iyileşmeyi bir alışkanlık haline getirmektir.

5. Kendinize Doğum Günü Kartı Yazın

Kendinize 1, 5 ve 10 yıl sonrasına dair hayalleriniz, arzularınız ve hedeflerinizi içeren bir doğum günü kartı yazın. Gelecekteki sizin hatırlamasını istediğiniz şeyleri yazın. Adrese kendi isminizi yazın ve “sevgiyle” yazarak imzalayın. Kartı saklayın ve kontrol etmek için doğum gününüzde açın! Doğum günleri, hassas ve duygusal zamanlar olmanın yanı sıra hayalini kurduğunuz hayatı yaşayıp yaşamadığınızı gözden geçirmek içinde de eşsiz birer fırsattır.

6. Hedeflerinizi Yazın

Yaşamınızda denge yaratmak için radikal fikirler düşünmeye başlayın ve onlara doğru minnetle ilerleyin. Hedeflerini oluşturmak ve geliştirmek, günlük tutmanın en iyi kullanım şekillerinden biridir. Bir liste şeklinde hedefler oluşturun ve hayallerinizin gerçeğe dönüşmesini seyredin. Üç ila beş büyük yaşam hedefi yazarak başlayın. Her büyük hedef için, onu destekleyecek ve her gün yapabileceğiniz üç ila beş küçük görevi yazın. Akıllıca hedeflerinin spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, hayatınızla ilişkili ve zaman kısıtlamalı olduğunu unutmayın.

Bonus: Yazmayı bitirdikten sonra günlüğünüzü açık tutun ve hareket edin. İster Yoga ile güneşi selamlayın, ister Tai-chi yapın veya sadece kendinizi bırakın ve dans edin. Doktor ve araştırmacı Bessel Van Der Kalk Vücut Kayıt Tutar adlı kitabında bedeni hareket ettirmenin travmayı vücudunuzdan ve beyninizden salmanıza yardımcı olduğundan bahsediyor. Bedensel hareketlerinizle ilhama ve yeni hedeflerinizi takip etme motivasyonuna yer açın. Bedensel hareketin finalinde hedeflerinizin enerjisel anlamda bedeninize demirlenmesi için sakinleşmeyi, yatay vaziyete geçip birkaç dakikalığına hareketsiz kalarak dinlenmeyi unutmayın.

7. Odak Günlüğü Tutun

Yoga öğretmeni ve yazarı Elena Brower: “Herhangi bir travma, derin üzüntü veya bağımlılıktan kurtulma sürecinin başlarında günlük rutinlerinizde yapacağınız ufacık bir değişiklik, başarınızda en büyük farkı yaratabilir” diyor. Kişisel döngülerinizi veya hayatınızda değiştirmek istediğiniz herhangi bir şeyi özel bir odak günlüğü aracılığıyla izlemeye başlayın. Günlük yemek günlüğü tutmak, bir egzersiz günlüğü kullanmak, gün boyunca değişen duygularınızı izlemek, her sabah bir hayalinizi yazıya dökmek veya her akşam minnettar olduğunuz üç şeyi listelemek iyileşme sürecinizi hızlandıracaktır.

8. Düşünmenizi Teşvik Edici Kalıplar Kullanın

Bazen nereden veya nasıl yazmaya başlayacağınızı bilmekte zorlanabilirsiniz. Kendinize: “Ne hakkında yazayım?” diye sorabilirsiniz. Kalıp cümle veya soruları kullanmak, içe dönmenizin önündeki bu engelin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Önce kalıp cümleyi yanıtlayarak işe başlayın. Daha sonra geri dönüp temaların veya eylemlerin altını çizmek için yazdıklarınızı okuyun.

Başlangıç için kullanabileceğiniz örnek kalıp cümleler aşağıdadır. Her gün bir tanesini deneyin ya da tembellik ettiğiniz bir öğleden sonunu hepsiyle aynı anda başa çıkmaya ayırın! Üç nokta ile başlayan veya biten kalıplar, cümleyi istediğiniz kadar tamamlamanızı teşvik etmek amaçlıdır.

• Kendi hayat hikâyeni yaz.
• Dünyaya bir aşk mektubu yaz.
• Gerçekten dürüst olmak gerekirse…
• Her gün yaptığım şeyler arada sırada yaptığım şeylerden daha önemlidir. Bu yüzden bugün ben..
• Sevdiğin her şeyi yapabileceğin bir gün olduğunu düşünün. Bu mutlu gün neye benzerdi?
• Şimdi nasıl hissediyorsun?
• Ben … biriyim.
• … hissediyorum.
• … yapıyorum.
• … seviyorum.
• … konuşuyorum.
• … görüyorum
• … anlıyorum.
• … istiyorum.
• Kendi halinde olmana ne izin vermiyor? Hayatında hangi aksaklıklar var?
• Gelecek hakkında düşündüğünde korku yaratan nedir? Korktuğun şey başına gelse ne yapardın?
• Gelecek hakkında düşündüğünde mutlu olmana neler sebep oluyor? Şu an daha fazla mutluluk yaratmak için ne yapabilirsin?
• … beni kızdırıyor.
• Merak ediyorum da…
• Şimdiye kadar yaşadığım en büyük macera…
• Hazır olmak için beklersem, asla…

Günlük tutmak zihin ve ruh için faydalıdır. İster bu şifa pratiğinde yeni olun, ister bir süre sizi idare edecek ilhamı arıyor olun, günlük tutmaya şimdi başlayın. Kayıp, travma, bağımlılık veya yaşamın günlük zorluklarından herhangi birinin üstesinden gelmek zor bir iştir. Günlüğünüzün sayfalarında teselli bulabilir ve size yol göstermesi için kaleminize güvenebilirsiz. İyi yazmalar!

Yazar: Lena Schmidt Çeviri: Selçuk Can Düzenleme: Birlikbilinci

TELİF HAKKI©2020 BİRLİKBİLİNCİ. TÜM HAKLARI SAKLIDIR. BU YAZIYI TÜMÜ OLMAK ŞARTIYLA, DEĞİŞTİRİLMEDEN, BEDAVA OLARAK, VE BU TELİF HAKKI UYARISI VE İNTERNET BAĞLANTISI (WWW.BİRLİKBİLİNCİ.COM/) İLE BİRLİKTE KOPYALAMAYA VE DAĞITMAYA İZİN VERİLMİŞTİR.